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Cómo aumentar mi autoestima
10 estrategias respaldadas por la psicología
Psic. Gabriela Hernández Paredones
9/28/2026
“¿Cómo aumentar mi autoestima?” es una pregunta que escucho con frecuencia. Muchas personas llegan a terapia sintiendo que no son suficientemente buenas, que se comparan demasiado con los demás o que necesitan constantemente la aprobación de otras personas.
Sin embargo, desde la psicología, aumentar la autoestima no significa aprender a pensar que somos maravillosos todo el tiempo. Tampoco consiste en repetir frases positivas frente al espejo hasta convencernos de algo que no sentimos.
La autoestima puede cambiar y, sobre todo, podemos trabajar la manera en que nos relacionamos con nuestros pensamientos, emociones, errores y experiencias. La investigación sobre intervenciones cognitivo-conductuales dirigidas específicamente a la baja autoestima ha encontrado resultados favorables, aunque la evidencia también tiene limitaciones que debemos considerar.
¿Qué es la autoestima y por qué es importante?
Cuando hablo de autoestima, me refiero a la valoración que hacemos de nosotros mismos. Esa valoración puede verse influida por nuestras experiencias, relaciones, logros, errores y por la manera en que interpretamos lo que nos sucede.
Por eso, tener autoestima no significa sentirse seguro todo el tiempo. Puedo sentir miedo, equivocarme, recibir una crítica o tener un mal día y seguir reconociendo que eso no determina todo mi valor como persona.
Autoestima, autoconcepto y autoconfianza no son lo mismo
Aunque solemos utilizar estos conceptos como si fueran sinónimos, no significan exactamente lo mismo.
El autoconcepto tiene que ver con la idea que tengo de quién soy. La autoconfianza está relacionada con la percepción de mi capacidad para realizar determinadas actividades. La autoestima se relaciona más directamente con la valoración que hago de mí.
Esta diferencia es importante porque puedo sentirme muy competente en mi trabajo y, al mismo tiempo, sentirme inseguro en mis relaciones personales.
¿Cómo saber si tengo baja autoestima?
No existe una prueba rápida que permita diagnosticar la baja autoestima solamente leyendo una lista de señales. Sin embargo, hay algunos patrones que pueden hacernos reflexionar.
Algunas señales frecuentes
Puedo estar siendo demasiado crítico conmigo si constantemente pienso:
“No soy suficientemente bueno/a”.
“Los demás son mejores que yo”.
“Si me equivoco, significa que soy un fracaso”.
“Necesito que los demás me aprueben”.
“No puedo decir que no porque van a rechazarme”.
“No debería sentirme así”.
También puede aparecer evitación: dejo de intentar cosas, no expreso mis opiniones o rechazo oportunidades porque existe una posibilidad de equivocarme.
El problema no siempre está únicamente en el pensamiento. También importa lo que hago después de pensarlo.
¿Por qué puedo tener baja autoestima?
La autoestima no aparece de la nada. A lo largo de nuestra vida aprendemos determinadas formas de interpretarnos y de responder a las situaciones.
Experiencias de rechazo, críticas constantes, comparación, relaciones difíciles o determinadas exigencias pueden influir en la manera en que construimos nuestra percepción de nosotros mismos.
Desde el enfoque cognitivo-conductual, también es importante observar los pensamientos y comportamientos que mantienen actualmente ese problema.
Por ejemplo, si pienso “no soy capaz” y cada vez que aparece una oportunidad la evito, nunca tengo la oportunidad de comprobar si realmente puedo hacerlo.
El perfeccionismo también puede influir
Cuando mi valor depende de hacerlo todo perfectamente, cualquier error puede convertirse en una supuesta prueba de que “no soy suficiente”.
Una revisión y metaanálisis publicada en 2024 encontró una asociación negativa moderada entre las preocupaciones perfeccionistas y la autoestima en adultos.
Esto no significa que todo perfeccionismo provoque baja autoestima, pero sí nos muestra que vale la pena observar qué relación existe entre mis exigencias y la manera en que me valoro.
¿Se puede aumentar la autoestima?
Sí, pero no necesariamente de la forma en que solemos imaginarlo.
No busco que una persona pase de “no valgo nada” a “soy la mejor del mundo”. El objetivo es construir una valoración más flexible y realista de sí misma.
La investigación longitudinal también muestra que existe una relación dinámica entre la autoestima y las experiencias en diferentes áreas de la vida, por lo que no debemos entenderla como una característica completamente fija.
¿Cómo aumentar mi autoestima? 7 estrategias basadas en psicología
1. Identifica cómo te hablas
Cuando aparezca un pensamiento como “soy un fracaso”, intenta detenerte y preguntarte: ¿qué evidencia tengo?, ¿estoy generalizando?, ¿le hablaría así a alguien que quiero?
No se trata de sustituir un pensamiento negativo por uno exageradamente positivo, sino de buscar una interpretación más equilibrada.
2. Separa un error de tu valor como persona
Equivocarme en algo significa que cometí un error. No significa automáticamente que yo sea un fracaso.
Aprender a hacer esta distinción puede ayudarnos a reducir las evaluaciones globales y rígidas sobre nosotros mismos.
3. Deja de medir tu valor únicamente por tus resultados
Mi productividad, apariencia, salario, relación de pareja o reconocimiento profesional pueden ser importantes para mí, pero ninguno de ellos debería convertirse en la única medida de mi valor.
4. Registra tus logros y habilidades
Durante una semana, puedo anotar tres cosas que hice, resolví o enfrenté cada día.
No tienen que ser grandes acontecimientos. Puede ser haber puesto un límite, terminar algo que estaba evitando o pedir ayuda cuando la necesitaba.
5. Actúa aunque aparezca la inseguridad
Uno de los aprendizajes que considero más importantes es este: no siempre necesito sentirme seguro para actuar.
A veces esperamos sentir confianza para comenzar, cuando la experiencia de hacer algo, practicarlo y comprobar nuestras capacidades puede contribuir posteriormente a desarrollar mayor confianza.
6. Aprende a tratarte con mayor compasión
Ser compasivo conmigo no significa justificar cualquier conducta ni evitar toda crítica.
Significa poder reconocer que estoy teniendo dificultades sin convertirme automáticamente en mi propio enemigo.
7. Aprende a poner límites
Decir “no”, expresar una necesidad o comunicar un desacuerdo puede resultar difícil cuando existe mucho miedo al rechazo.
Practicar respuestas asertivas es una forma concreta de empezar a relacionarme de otra manera con los demás y conmigo mismo.
¿Qué pasa si estos ejercicios no son suficientes?
La baja autoestima puede aparecer junto con ansiedad, depresión, dificultades en las relaciones u otros problemas psicológicos. En esos casos, trabajarla puede requerir algo más que consejos generales.
La evidencia disponible muestra que las intervenciones cognitivo-conductuales específicamente dirigidas a la baja autoestima pueden ser útiles. Una revisión y metaanálisis de ocho estudios encontró efectos favorables de este tipo de intervenciones sobre medidas de autoestima.
Además, un metaanálisis de 19 estudios y 3,423 participantes encontró que la psicoterapia para la depresión produjo mejoras moderadas en autoestima, aunque los autores señalan una heterogeneidad elevada entre los estudios.
Por eso, si la inseguridad está interfiriendo de manera importante con mi trabajo, relaciones, decisiones o bienestar, buscar acompañamiento profesional puede ser una buena alternativa.
Aumentar mi autoestima no significa convertirme en otra persona
Para mí, trabajar la autoestima no consiste en aprender a sentirme bien conmigo mismo todo el tiempo.
Se trata de poder reconocer mis capacidades sin negar mis dificultades, aceptar que puedo equivocarme sin definirme por mis errores y aprender a actuar de acuerdo con lo que considero importante, incluso cuando aparece la inseguridad.
La autoestima no tiene que convertirse en una batalla diaria contra mis pensamientos. Puede ser una oportunidad para construir una relación más flexible, realista y saludable conmigo mismo.
Si siento que llevo tiempo intentando cambiar estos patrones por mi cuenta y sigo encontrándome con las mismas dificultades, la terapia psicológica puede ayudarme a entender qué está manteniendo el problema y a desarrollar nuevas formas de responder.
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